1) Exercice de respiration physiologique abdominal

L’exercice de respiration abdominale est le premier exercice que je réalise avec les femmes enceintes et les papas qui accompagnent lors des cours de préparation à l’accouchement.

Observons un nouveau-né allongé sur le dos. Nous voyons qu’à chaque inspiration, ses côtes se déploient et que son ventre se gonfle. Puis à l’expiration, les côtes se resserrent et le ventre retrouve une position neutre. Le diaphragme est mobile et le ventre aussi. Nous, les adultes, souvent pour des raisons esthétiques et surtout de manière inconsciente, nous ne voulons pas faire resortir notre ventre et nous respirons superficiellement, au final, en utilisant surtout la partie supérieure de nos poumons.

→ Adoptez une position neutre, debout, avec les genoux légèrement fléchis. Puis inspirer, par le nez, en gonflant le ventre au maximum de ce que vous pouvez et bloquez votre respiration 3 secondes. Ensuite, expirez, par la bouche, en imaginant que vous videz l’air du bas vers le haut, du périnée, puis du ventre aux poumons. Expirez, le plus longtemps possible, comme si vous souffliez dans une paille. Pour intensifier l’exercice, serrez le périnée avant l’expiration.

2) Quelques postures de yoga

Le yoga a de nombreux bénéfices et encore plus pendant cette période de la grossesse. Le travail est à la fois corporel et mental. Le volume du ventre empêche la femme enceinte d’utiliser toute sa capacité respiratoire. La fatigue et les maux de grossesse rendent beaucoup de sports incompatibles avec cet état de grossesse. Parfois, la femme enceinte a aussi des appréhensions à pratiquer une activité physique alors que le sport est un pillier du maintien en bonne santé.

Le yoga est une excellente préparation à l’accouchement. Cette pratique apaise le mental et permet à la personne de rentrer presque dans un état méditatif. Les différentes postures permettent de travailler l’équilibre, les différents groupes musculaires, la respiration, le coeur, la souplesse, la concentration et offre une meilleure conscience de son corps. On peut directement en déduire les bénéfices sur le fœtus.

D’un point de vue physique, la pratique régulière du yoga améliore la circulation sanguine et le retour veineux, oxygène les tissus, soulage les maux de dos, augmente la production des endorphines (hormone du bonheur et du plaisir) et développe les capacités cardiaques et respiratoires.

D’un point de vue psychologique, le yoga permet de prendre conscience de son schéma corporel, d’entretenir un esprit positif, de développer une endurance de l’esprit, de diminuer le niveau de stress, d’augmenter la détente et le lâcher-prise.

Donc cette pratique du yoga est plus qu’un sport, c’est un travail mental également et elle permettra à la mère d’être armée le jour J et après. Si la mère cultive sa confiance en elle tout le long de la grossesse, elle ne doutera pas de ses capacités à enfanter le jour J. Elle gardera cette expérience comme une transformation positive et renforcera le lien d’attachement avec son bébé.

Voici quelques photos d’une séance de yoga en solo pendant ma grossesse. J’étais à 5 mois de grossesse. Toutes les postures que je vous montre peuvent être pratiquées pendant tous les trimestres de grossesse. En revanche, si vous ressentez des douleurs musculaires ou un inconfort respiratoire, n’insistez pas.

Si vous n’avez jamais fait de yoga, je vous conseillerais de vous inscrire à un cours de yoga prénatal près de chez vous afin que le professeur puisse corriger vos positions et vous faire intégrer la respiration. Bien que celle-ci soit naturelle, ce n’est pas forcément évident de savoir quand on doit respirer durant l’effort. Si vous avez déjà des bases, vous pouvez reproduire chez vous des positions que vous avez déjà apprises ou aller sur youtube et suivre des séances de yoga. C’est ce que j’ai fait personnellement. J’avais un aîné à gérer et je voulais m’éviter les contraintes horaires et de déplacement.

Je ne suis pas professeure de yoga mais j’ai pratiqué le yoga pendant mes grossesses, mes connaissances en anatomie me permettent de comprendre les postures et de les rectifier si je vois des erreurs. De plus, quand j’étais étudiante sage-femme, nous avions eu des cours de rééducation du périnée par une kinésithérapeuthe formée par Bernadette de Gasquet. Ainsi, nous avons appris à comment protéger le périnée en alliant la respiration.

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– posture Malasana : position accroupie.

Description : Dans nos sociétés occidentales, beaucoup de personnes ont des difficulté à se mettre accroupi et tenir en équilibre ou considèrent cette position très inconfortable alors qu’elle a de nombreux bienfaits. Les pieds doivent être bien à plat par terre et suffisamment écartés pour ne pas comprimer le ventre et tenir en équilibre.

Contre-indications : J’éviterais si j’ai une menace d’accouchement prématuré, si douleurs ou problèmes articulaires au niveau des genoux et diastasis de la symphyse pubienne.

Bénéfices : Renforce les muscles du bas du dos, des cuisses et du périnée tout en les étirant, diminue le risque d’hémorroides en favorisant la circulation sanguine, favorise le transit, permet d’optimiser la position du fœtus dans le bassin, assouplit les articulations des os du bassin, étire les ligaments, diminue la lordose (creux dans le bas du dos accentué par la grossesse) en étirant les vertèbres lombaires, permet de travailler l’équilibre et ouvre les poumons.

 

 

– Posture Kandharâsana : Demi-pont

Description : Il est important d’allier la respiration avec cette posture du demi-pont. On serre le périnée et on expire, on se décambre un maximum et on lève le dos vertèbre par vertèbre.

Contre-indications : Lors du dernier trimestre de grossesse, la position allongée sur le dos est mal tolérée du fait de la compression de la veine cave. Cependant, ce n’est pas une contre-indication stricte car la tolérance de la position est variable d’une femme à une autre.

Bénéfices : étirement du dos, bon placement des disques intervertébraux, renforcement les muscles des cuisses, des muscles profonds du périnée, ouverture de la cage thoracique, replacement des organes abdominaux, étirement des trapèzes et de la nuque, meilleur retour veineux, aider à la bonne position du bébé dans l’utérus.

 

Marjarasana : Posture du chat, modifiée par Bernadette de Gasquet

Description : Cette position du chat est une variante. B. de Gasquet ne préconise pas, pendant la grossesse, d’adopter des positions qui accentueraient la lordose lombaire (creux du bas du dos). On commence par le position neutre du chat et on fait un dos rond en orientant le poids au niveau des cuisses.

Contre-indications relatives : Le reflux

Bénéfices : Étirement de la colonne vertébrale des cervicales au sacrum, détassement des disques intervertébraux, renforcement des muscles profonds abdominaux, du périnée et des cuisses, soulage les douleurs ligamentaires

 

 

3) S’étirer en utilisant les moyens du bord.

On a tous chez nous, un canapé et des murs. Pendant la grossesse, étirez-vous le dos à volonté. Le volume de l’utérus et son poids demande une adaptation de tous les autres muscles du corps, d’où les douleurs dorsales, ligamentaires, articulaires ou nerveuses qu’une femme enceinte peut ressentir.

 

 

Si on regarde cette image, nous voyons que nous pouvons étirer avec les simples positions ci-dessus, les muscles de l’épaule, des bras et tout le dos en général.

4) Soulager les douleurs ligamentaires

Les douleurs ligamentaires et plus particulièrement, celles des ligaments ronds sont assez fréquentes pendant la grossesse. La femme a tendance à laisser son ventre partir en avant, ce qui augmente encore plus le diastasis des grands droits (écartement physiologique des muscles longitudinaux de l’abdomen), la cambrure dorsale et l’étirement des ligaments ronds.

Vous pouvez travailler sur votre posture consciemment comme le montre les photos ci dessous. Vous pouvez aussi porter une ceinture abdominale physiologique. Et vous devez prendre le temps pour vous mobiliser, par exemple, la position allongée sur le côté dans le lit à debout.

Dès que vous y pensez, plusieurs fois dans la journée, modifiez votre posture. Vous pliez légèrement les genoux, vous vous décambrez et vous rentrez le ventre. Vous sentirez directement un allègement au niveau des ligaments ronds. Cela permet aussi une meilleure position du fœtus dans l’utérus, soulage le sacrum et les vertèbres lombaires et replace les viscères abdominaux.

photo 1 : Ventre laissé en avant et cambrure lombaire

photo 2 : Ventre rentré, allègement des tensions au niveau ligamentaire et dorsal.

 

5) Utiliser un ballon de gym

Je vous conseille d’investir dans un swiss ball (environ15 €). Il sera votre allié pendant votre grossesse, votre accouchement et aussi bien longtemps après. Il existe différentes tailles. Lorsque vous êtes assise dessus, les genoux doivent être à la hauteur des hanches.

Vous pouvez vous assoir sur votre ballon pour lire, manger, travailler ou regarder la télévision. La position assise, affalée sur le dossier, par exemple dans la voiture ou le canapé est responsable de la mauvaise position du fœtus qui va se positionner en « postérieur » comme on dit dans notre jargon. C’est à dire qu’il va coller son dos contre notre colonne vertébrale. À la palpation, on sentira souvent son dos à droite. S’il le fœtus reste comme cela jusqu’à l’accouchement, le travail sera plus long. Soit il va essayer d’effectuer une rotation ou soit il s’engagera dans le bassin en postérieur et naîtra en regardant les étoiles. On parle de position « occipito-sacrée ». Cette position est quand même compatible avec un accouchement voie basse. Mais les diamètres sont plus grands, le travail peut durer plus longtemps et le périnée a plus de risque de se déchirer.

Par contre, ne restez pas toute la journée sur votre ballon. Cette position sollicite les muscles profonds abdominaux et du périnée. C’est positif mais si les muscles sont trop sollicités, vous risqueriez d’avoir des douleurs.

Lorsque vous êtes assise sur votre ballon, vous n’aurez pas envie de rester statique. Naturellement, vous effectuerez des mouvements de balancements du bassin d’avant en arrière, de gauche à droite et des mouvements circulaires.

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– Cette position sur le ballon permet d’ouvrir les côtes et la poitrine, étire le dos et renforce les muscles profonds. Il n’est pas question ici de forcer sur les muscles abdominaux mais de se laisser aller sur le ballon en le faisant lentement rouler pour trouver un point d’équilibre. Cette position est intéressante pour le bébé en siège et peut permettre son retournement.

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– Position d’étirement du dos et de relaxation. Vous pouvez aussi rajouter un coussin d’allaitement sous les genoux afin d’augmenter votre confort.

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Je vous souhaite de bons exercices de relaxation, de renforcement musculaire et d’étirement. Le principal est que vous vous accordiez un temps rien que pour vous, tantôt pour renforcer votre mental puis votre physique.

Je vous ai donné quelques pistes pour pouvoir vous aider à vous relaxer, vous étirer et pratiquer un peu de sport avec peu de moyen. J’espère que cet article vous inspirera.

Laura, sage-femme